La tendinite achillea: esercizi per ritrovare il benessere

Patire di gonfiore e di dolore al tendine di Achille è molto comune tra gli atleti di tutto il mondo. Questi, per risolvere il problema, hanno a disposizione diversi esercizi da poter eseguire. Di seguito ne prenderemo alcuni in esame.

Esercizi contro il gonfiore del tendine di Achille

Piegamenti delle ginocchia

• State dritti di fronte al muro con le gambe appena divaricate (stessa larghezza delle spalle).

• Piegate le ginocchia in modo da toccare leggermente la parete mantenendo la parte superiore del corpo in posizione eretta.

• Ritornate nella posizione iniziale e piegate le ginocchia in modo tale che puntino a sinistra come se ci si stesse spostando in avanti. Ciò produrrà un movimento verso l'esterno del tallone destro, ed è lo stesso movimento che si crea durante la corsa.

• Ritornate nella posizione originale e piegate le ginocchia in modo tale che puntino a destra in modo di fare sporgere il tallone destro.

• Tornate alla posizione originaria. Eseguite l’esercizio diverse volte.

Stretching del tallone di Achille

• Posizionatevi con la faccia rivolta verso il muro. Mettete le mani sul muro e piegate il ginocchio destro allungando indietro la gamba sinistra. Fate pressione sul ginocchio destro. Tenete la posizione per una decina di secondi e tornate nella posizione originale.

• Ripetete lo stesso esercizio con l'altra gamba. Eseguite l’esercizio diverse volte alternando le gambe.

Equilibrio e allungamento del ginocchio

• State diritti dinanzi una parete lasciando un po’ di spazio (all’incirca la distanza di un braccio). Flettete il ginocchio sinistro e mantenete la gamba parallela al suolo. Assicuratevi di mantenere, durante l’esercizio, una postura eretta. Se ne sentite il bisogno, potete appoggiare le dita al muro per mantenere l’equilibrio.

• Portate avanti il ginocchio sinistro in modo da toccare la parete, mentre la parte superiore del corpo viene a spostarsi leggermente in avanti. In questa posizione tutta la tensione sarà direttamente sul tendine di Achille. Mantenete la posizione per qualche secondo e poi tornate nella posizione iniziale.

• Adesso portate il ginocchio sinistro in avanti, spostatelo verso sinistra; ritornare nella posizione originale e spostatelo verso destra. Cambiate gamba e ripetete l’esercizio. Eseguite l’esercizio diverse volte alternando le gambe. 

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L’eccessiva pronazione del piede

La pronazione è un movimento naturale del piede che durante la camminata o la corsa si piega verso l’interno per ridurre la tensione articolare. In alcuni casi, però, si ha una pronazione eccessiva dei piedi e ciò si nota quando la persona sta in piedi, corre o cammina a causa del carico che grava sul piede; da seduti, invece, i piedi avranno un aspetto normale. 

Una pronazione eccessiva fa si che il piede continui a ruotare verso l’interno dopo l’impatto col terreno invece di iniziare la fase di spinta e si verifica quando l’arco del piede si appiattisce e i muscoli, legamenti e tendini sotto il piede si allungano. Questo squilibrio biomeccanico si traduce in diverse condizioni dolorose del piede come la fascite plantare, la tendinite, il dolore al tallone o allo sperone calcaneare, e può anche influire su altre parti del corpo come la schiena e le ginocchia. 

Cause di eccessiva pronazione del piede 

• Una causa comune è quella di tipo biomeccanico che si verifica quando vi è un crollo dell’arco del piede stando in piedi, camminando o correndo.
• Altre cause di un’eccessiva pronazione includono la gravidanza, l'obesità, il movimento ripetitivo dei piedi su una superficie dura che indebolisce gli archi, l’anzianità.
• La condizione è molto comune negli atleti, specialmente nei corridori in quanto utilizzano eccessivamente i piedi. 

L’aspetto del piede con eccessiva pronazione 

• Quando si è in piedi una o entrambe le rotule sono rivolte verso l'interno e i talloni si piegano verso l'interno.
• Si può essere in presenza di piedi piatti e ci possono essere delle callosità.
• Le piante dei piedi e i talloni si screpolano spesso. 

Sintomatologia

• Dolore ai talloni, alle ginocchia e agli archi del piede.
• Rigidità dell’alluce (condizione nota come alluce rigidus).
• Alluce valgo.
• Dolore alla pianta del piede e metatarsalgia.
• Tendinite d’Achille, dita a martello, calli e duroni. 

Come risolvere l’eccessiva pronazione del piede 

• Indossare scarpe ortopediche.
• Scegliere scarpe che abbiano una pianta ampia e un sostegno particolare su talloni e archi.
• L’utilizzo dei plantari è uno dei mezzi migliori e più economici per contrastare l’iper-pronazione del piede. Raramente si ricorre alla chirurgia per trattare questa patologia.

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Il dolore ai piedi

Non sempre le scarpe sono la causa di caviglie doloranti, male ai piedi o ginocchia indolenzite.

Se si soffre di dolore alle caviglie o ai piedi non sempre è un problema dovuto alle scarpe, quindi, piuttosto che acquistare un nuovo paio di scarpe è consigliabile scoprire quale è la causa reale del problema.

Possibili cause di dolore

• Concentratevi sullo stile della vostra andatura poiché questa  può essere una delle cause principali di dolore. Quando camminiamo e il nostro passo va fuori dall’allineamento con la testa si possono accusare dolori alle ginocchia e alle caviglie. Una maniera per risolvere il problema è quello di inserire un plantare nelle scarpe.

• L'uso dei plantari favorisce il rilassamento della gamba ed evita il dolore ai piedi. Inoltre, i plantari hanno anche un ruolo importante nella ridistribuzione dello stress dalle dita dei piedi ai talloni. Forniscono un sollievo efficace a tutti coloro che soffrono di dolori alle ginocchia, alle caviglie, ai piedi e anche alle gambe.

• I plantari sono facilmente reperibili in tutti i negozi specializzati, se però nonostante l’uso dei plantari non si risolvesse il problema, è consigliabile consultare un podologo che dopo aver valutato la vostra andatura prenderà il calco dei vostri piedi per inviarlo a un laboratorio speciale dove verrà progettato un plantare adatto alle vostre esigenze.

Ulteriori possibili cause di dolore

• Malattia di Sever

Sindrome dolorosa che può interessare i bambini dagli 8 ai 13 anni, quando i nuovi strati ossei sono ancora aperti. La patologia è causata soprattutto dall’eccessiva sollecitazione del nucleo di accrescimento del calcagno durante attività sportive come quelle che implicano il salto o la corsa e che sono eccessive e inadeguate per l’età del bambino. Questa condizione di dolore cronico e l'infiammazione interessa principalmente il retro del calcagno e nei casi più seri impedisce di camminare in maniera corretta.

• Fascite plantare

Infiammazione che riguarda i fasci fibrosi della pianta del piede. Può essere causata da eccessive escursioni a piedi nudi, dai salti e dalle lunghe corse.

• Deformità di Haglund

Deformità ossea (trattasi di escrescenza) riguardante la parte posteriore del calcagno. L’escrescenza può essere sia unilaterale che bilaterale e può causare un’infiammazione cronica dei tessuti adiacenti a causa del continuo sfregamento tra l’osso in esubero e la scarpa. Questa condizione è nota soprattutto alle donne tra i 15 e i 35 anni che utilizzano scarpe con tacchi alti.

• Peso corporeo eccessivo o obesità

Il peso corporeo può essere causa di dolore al tallone poiché la pressione ripetitiva ed eccessiva che viene applicata sul tallone tende a fare sparire il cuscinetto di grasso protettivo presente nella parte inferiore di esso e ciò espone il calcagno ad una forte pressione dovuta al peso del corpo elevato. Diversi studi hanno dimostrato come la perdita di peso, in questi casi, si sia dimostrata fondamentale per la risoluzione del problema. 

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La danza e il piede

Praticare la danza presenta numerosi vantaggi: è un modo per esprimersi in maniera creativa e aiuta a mantenere la salute e il benessere del corpo. Ma proprio come per altri tipi di sport, anche nella danza i ballerini sfruttano molto il loro corpo e soprattutto i piedi. Per questo motivo è consigliabile prendersi cura dei propri piedi durante lo svolgimento delle vostre attività. 

Le lamentele più comuni riportate dai ballerini sono quelle di avere piedi stanchi e doloranti. Nell'articolo che segue discuteremo dei problemi più comuni riportati e daremo alcuni suggerimenti per trovare il giusto tipo di scarpa. 

Patologie comuni del piede del danzatore 

Alcuni dei disturbi più comuni che riguardano i piedi dei ballerini sono i seguenti: 

• Dolore all'avampiede 

Questo problema è dovuto soprattutto a quelle mosse che mettono pressione eccessiva sulla parte anteriore del piede (ad esempio quando si atterra sulle punte dopo un salto in alto). Utilizzando una suola rialzata e delle bende elastiche per il metatarso si riduce la pressione sul piede anteriore e, di conseguenza, il problema del dolore. 

• Vesciche da sfregamento 

Si tratta di un problema molto comune tra i ballerini. Le vesciche si formano principalmente a causa del continuo sfregamento della cute del piede con la scarpa o a causa di scarpe che non vanno bene per il ballo. Di solito le vesciche sono piene di un liquido chiaro e per medicarle si consiglia di applicare una crema antibiotica e bendare la zona. Per evitarne la formazione è molto importante che vengano indossate le scarpe adatte.

Consigli per i ballerini per prendersi cura dei loro piedi 

E’ di importanza fondamentale che i ballerini si prendano cura dei loro piedi poiché durante la danza questi sono soggetti ad usura e forti pressioni. Per evitare l’insorgere di problemi ai piedi è molto importante osservarli attentamente in modo da localizzarne i punti maggiormente sfruttati, verificando la presenza di pelle indurita o danneggiata. 

Suggerimenti per scegliere il giusto paio di scarpe da ballo 

Prima di acquistare le scarpe per la danza è doveroso fare una ricerca adeguata sul tipo di scarpa più adatta al tipo di danza che avete scelto. Acquistate sempre scarpe professionali che vi calzino perfettamente. Scarpe non adatte alla danza o poco professionali possono causare diversi problemi ai vostri piedi e, di conseguenza, alle vostre performance.

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Le calze idratanti

Le calze idratanti sono diventate molto popolari in questi ultimi anni e sono utili nel trattamento dei piedi secchi e screpolati poiché servono a mantenere i piedi sempre morbidi e idratati. 

Tipi di calze idratanti 

Ci sono due tipi di calze idratanti disponibili sul mercato: 

Il primo tipo di calze idratanti è molto popolare e ampiamente utilizzato dalle persone che soffrono di pelle secca. Queste calze, in cotone o in elastan e cotone, sono progettate per essere utilizzate con una lozione o crema. Tutto ciò che bisogna fare è applicare sui piedi una crema idratante o una crema per i piedi alla quale potete aggiungere qualche goccia di olio essenziale alla menta, lavanda o di olio tea tree e poi indossare le calze. 

L'altro tipo di calze idratanti non richiede l'applicazione di una crema per i piedi. Queste calze, infatti, sono progettate in modo tale che nel tessuto stesso delle calze sia presente un gel a base di un olio (oliva, avocado, jojoba, o semi di uva) e vitamina E. La maggior parte di queste calze non richiede una cura particolare; possono essere lavate a mano e solo dopo numerosi lavaggi perderanno gli ingredienti idratanti contenuti. 

Suggerimenti per l'utilizzo delle calze idratanti 

Di seguito troverete alcuni suggerimenti da seguire prima di utilizzare le calze idratanti: 

• Pulire i piedi con acqua tiepida usando un sapone delicato. 
• Assicurarsi di pulire i talloni correttamente utilizzando una pietra pomice e rimuovere tutta la pelle secca e le callosità dai piedi. Questa pulizia aiuterà l'agente idratante a penetrare in profondità all'interno della pelle. 
• Tamponare asciugando bene i piedi con l'aiuto di un asciugamano in modo che tutta l'umidità venga rimossa. 
• Applicare una crema idratante o un olio essenziale per i piedi (se si utilizzano le calze contenenti il gel si può saltare questo passaggio). 
• Aspettare che la crema venga assorbita dal piede e indossare i calzini. Si può decidere di tenerli solo per qualche ora oppure si possono lasciare messi per tutta la notte.  

Normalmente basta utilizzare le calze per 2-3 giorni a settimana per riuscire a mantenere i piedi asciutti e morbidi; nel caso in cui, però, la pelle dei piedi sia troppo secca, si possono utilizzare giornalmente.

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